Es una vitamina hidrosoluble, se puede almacenar en el hígado
y es bastante importante para el metabolismo de proteínas y la formación de
glóbulos rojos. También es necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso
central.
La vitamina b12 es considerada la única vitamina que no
puede obtenerse llevando una dieta vegetariana estricta sin suplementarse o
comiendo alimentos fortificados. Esto está más que comprobado por la evidencia
y no se pone en discusión en ámbitos serios. Esto sucede así ya que las vitamina b12 es
creada por bacterias que pueden vivir tanto en el tracto digestivo del humano
como en el de los animales no humanos (es por eso que los que consumen
productos de origen animal no suelen tener deficiencias).
Vitamina b12 en el humano
Se suele decir que con las bacterias que producen vitamina
b12 en nuestro organismo es suficiente, pero en realidad esto no sucede así ya
que la vitamina b12 se absorbe en el ileum al final del intestino delgado y nosotros producimos la
vitamina b12 en el intestino grueso(colon). Un estudio señala que por esta razón la
única forma de obtener nuestra propia b12 es practicando la cropofagia.(1)
Falsa vitamina b12 y falsas fuentes
En el pasado se creía que había varios alimentos que
contenían vitamina b12 como el tofu, la soja fermentada, cierto tipos de algas,
entre otros.
El caso más controversial es el de las algas las cuales en
algunos estudios muestran que tienen vitamina b12 pero no de forma segura y NO
son una fuente confiable de la misma. (2)
Hoy en día sabemos que en realidad esos alimentos presentan
un análogo de b12, por lo cual no podemos absorberla, y lo peor de todo es que
esos análogos pueden hasta bloquear la absorción de la b12 que SI podemos abosrber
(3)
También se suele hablar de comer vegetales sin lavar para
obtener b12 que accidentalmente se encuentra allí por bacterias, esto además de
ser poco responsable es muy peligroso, porque 1) no sabemos si hay b12 activa
ahí y 2) porque no es recomendado comer comida contaminada o con tierra,
siempre es recomendable lavar los vegetales.
Deficiencia
La deficiencia de b12 puede provocar problemas graves como
anemia(4) y problemas neurológicos (5) entre otros. No es para nada
recomendable ignorar las necesidades de b12 del cuerpo.
B12 necesaria.
Lo recomendable si se consume alimentos fortificados con
b12, es 2.4 microgramos por día (aprox.) (6) Algunos prefieren tomar
suplementos con más cantidades de b12 pero con esto surge la necesidad de
adquirir dosis más grandes ya que el cuerpo no toma toda la b12 si esta se
presenta de forma espontánea. Es recomendado que si se toma suplementos de 1000
microgramos se haga 3 veces a la semana. Para consultar más sobre esto la mejor
opción es consultar a un nutricionista que se base en la evidencia, en caso de
no poder intentar buscar la evidencia científica más confiable un grupo donde
se suele dar información seria es ‘bedocelandia’ en facebook (7) sin embargo
siempre es bueno poner en duda los consejos que se reciben.
Hay ciertas personas que suelen mencionar que la deficiencia
de b12 es provocada recién después de 3 años siendo vegano, porque el cuerpo
puede llegar a almacenar la b12 obtenida en el pasado. El problema con esto es
que no todos pueden tener tal almacenamiento y pueden entrar en una deficiencia
a los 3 meses de dejar de consumir productos de origen animal, las
consecuencias de las deficiencias son graves y no es recomendable asumir que
tenemos una reserva suficiente, así que lo ideal es empezar a suplementarse en
el momento que uno decide llevar una dieta vegetariana estricta.
Los charlatanes nunca desaprovechan la oportunidad para engañar, este es el caso del naturópata Wimmer el cual ya ha sido refutado en otras entradas del blog, aquí, aquí y aquí. En un post afirma que se produce b12 en el organismo citando el mismo estudio que se citó en esta entrada (Albert, et al), solamente porque el estudio menciona que se encontraron ciertos individuos en India que producen cantidades significativas de b12, esto no es representativo para toda la población obviamente pero Wimmer no menciona eso. Por otro lado los Indios pueden estar consumiendo agua contaminada por lo que esto alteraría su flora intestinal provocando ciertas condiciones aún menos compartidas por el resto de la población(7b). Wimmer también cita un estudio de Mozafar & Oertli(7c) En el estudio, se examina que si se enriquece el suelo con vitamina b12, es posible que las plantas lo absorban, sin embargo esto solo funcionaría con suelo enriquecido y no teniendo en cuenta que es análogo de b12, o sea que no serviría para evitar la deficiencia.
La mayor parte de la evidencia indica recomendaciones sobre la ingesta de suplementos o alimentos enriquecidos con b12. (7d)
Los charlatanes nunca desaprovechan la oportunidad para engañar, este es el caso del naturópata Wimmer el cual ya ha sido refutado en otras entradas del blog, aquí, aquí y aquí. En un post afirma que se produce b12 en el organismo citando el mismo estudio que se citó en esta entrada (Albert, et al), solamente porque el estudio menciona que se encontraron ciertos individuos en India que producen cantidades significativas de b12, esto no es representativo para toda la población obviamente pero Wimmer no menciona eso. Por otro lado los Indios pueden estar consumiendo agua contaminada por lo que esto alteraría su flora intestinal provocando ciertas condiciones aún menos compartidas por el resto de la población(7b). Wimmer también cita un estudio de Mozafar & Oertli(7c) En el estudio, se examina que si se enriquece el suelo con vitamina b12, es posible que las plantas lo absorban, sin embargo esto solo funcionaría con suelo enriquecido y no teniendo en cuenta que es análogo de b12, o sea que no serviría para evitar la deficiencia.
La mayor parte de la evidencia indica recomendaciones sobre la ingesta de suplementos o alimentos enriquecidos con b12. (7d)
Conclusión
Ahora que sabemos que es necesaria la vitamina b12 para
estar sanos, y además de saber que lo más recomendado y confiable es comer
alimentos fortificados con b12 o tomar suplementos, no podemos ignorar estos
datos a menos que queramos enfermarnos.
Gran parte de la comunidad vegana suele decir que los
suplementos o alimentos fortificados no son naturales, sin embargo esto aunque
sea o no cierto no implica que sea bueno ni malo, ya de por si la dieta
vegetariana estricta podría decirse que no es natural porque somos omnívoros(8).
Pero discutir si es natural o no, es parte de un debate estéril en este caso
porque además de ser un término ambiguo no nos lleva a conclusiones como ‘es
bueno y debemos hacerlo’ o ‘es malo y no debemos hacerlo’.
Por otro lado se suele atacar a la tecnología o a la ciencia y
a la innovación pero esto es absurdo, ya que en muchos casos se acepta por los
beneficios que se pueden obtener.
Por ejemplo si alguien sufre un accidente y queda
parapléjico ¿No sería maravilloso poder gracias a la medicina ayudarlo a que
vuelva a usar las piernas? obviamente si. ¿No es fantástico el hecho de que hoy
en día vivimos más y mejor que antes gracias al avance de la ciencia?
totalmente.
¿No es estupendo el hecho de que podemos saber las fuentes
de la vitamina b12 y producirla a través de bacterias para que las personas que
elijan una dieta libre de productos de origen animal vivan saludables? juzgue
usted.
Referencias
1) Albert, M. J., Mathan, V. I., & Baker, S. J. (1980).
Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature. http://doi.org/10.1038/283781a0
2) Yamada, K., Yamada, Y., Fukuda, M., & Yamada, S.
(1999). Bioavailability of dried asakusanori (Porphyra tenera) as a source of
cobalamin (vitamin B12). International Journal for Vitamin and Nutrition Research,
69(6), 412–418. http://doi.org/10.1024/0300-9831.69.6.412
3) Carmel, R., Karnaze, D. S., & Weiner, J. M. (1988).
Neurologic abnormalities in cobalamin deficiency are associated with higher
cobalamin “analogue” values than are hematologic abnormalities. The Journal of
Laboratory and Clinical Medicine, 111(1), 57–62. http://doi.org/0022-2143(88)90104-7
[pii]
5) Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. The New
England Journal of Medicine, 368(2), 149–60. http://doi.org/10.1056/NEJMcp1113996
7) https://www.facebook.com/groups/Bedocelandia/?fref=ts
7b) Baker, S. J. (1981). Contribution of the Microflora of the Small Intestine to the Vitamin B12 Nutriture of Man. Nutrition reviews, 39(3), 147-148.
7c) Mozafar, a, & Oertli, J. J. (1992). Uptake of a Microbially-Produced Vitamin-B12 by Soybean Roots. Plant and Soil, 139(1), 23–30. http://doi.org/10.1007/BF00012838
7d) Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. http://doi.org/10.3181/0703-MR-67
Woo, K. S., Kwok, T. C. Y., & Celermajer, D. S. (2014). Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 6(8), 3259–73. http://doi.org/10.3390/nu6083259
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
7b) Baker, S. J. (1981). Contribution of the Microflora of the Small Intestine to the Vitamin B12 Nutriture of Man. Nutrition reviews, 39(3), 147-148.
7c) Mozafar, a, & Oertli, J. J. (1992). Uptake of a Microbially-Produced Vitamin-B12 by Soybean Roots. Plant and Soil, 139(1), 23–30. http://doi.org/10.1007/BF00012838
7d) Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. http://doi.org/10.3181/0703-MR-67
Woo, K. S., Kwok, T. C. Y., & Celermajer, D. S. (2014). Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 6(8), 3259–73. http://doi.org/10.3390/nu6083259
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
Excelente artículo sobre el complejo b, te felicito
ResponderBorrarGracias.
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