Soja

Siendo uno vegano tiene que optar por ingerir alimentos libres de explotación animal y por eso se recurren a alternativas ya que muchos de los alimentos comunes hoy en día provocan explotación animal.

La soja suele ser común en la dieta vegetariana estricta, esto sucede así por sus beneficios a nivel proteico (1) es considerada un alimento con proteína completa (2). Actualmente es muy criticada por ciertos mitos generados sobre la misma, esto y otras cosas me obligaron a escribir al respecto.

Isoflavonas en la soja:

La soja contiene isoflavonas, entre las cuales se encuentran genisteína y la daidzeína. El mito es que supuestamente algunas isoflavonas dañan la fertilidad o producen diferentes tipos de problemas en las personas.

Gracias a la evidencia presente podemos saber que las isoflavonas no dañan la fertilidad (3) 

Respecto al cáncer también se acusó a la soja de producirlo. Si tomamos en cuenta los hechos parece que esto no es cierto, la genisteína(isoflavona) por ejemplo no produce cáncer y encima ayuda a reducir tumores (4)

También al tener una estructura química similar a los estrógenos se suele decir que las isoflavonas generan efectos similares, pero esto no es así. La estructura puede ser similar, pero son diferentes, es como comparar agua, con agua oxigenada, tan cerca pero tan lejos al mismo tiempo.

Otro estudio nos demuestra que la ingesta de isoflavonas en ciclos menstruales por parte de mujeres pre menopáusicas a través de la soja no tiene efectos negativos sino más bien algunos mínimos efectos positivos. (5)

También se difundió un mito sobre las isoflavonas y la glándula tiroides, supuestamente la ingesta de isoflavonas en la soja causaba problemas en esta glándula, como podemos ver información reciente demuestra que esto no es así (6) (7) (8) (9)

En definitiva, las isoflavonas no producen tales problemas, acá hay una revisión literaria de isoflavonas, que concluye que no hay beneficios ni riesgos en consumirla a través de alimentos (sin embargo de forma separada como en pastillas podría llegar a generar inconvenientes (10). 

 Y otro estudio más que concluye de forma similar diciendo que puede llegar a ser beneficiosa si es consumida en alimentos como la soja, debido a los componentes que la conforman. (11)

 

Anti-nutrientes:

Se suele decir que la soja contiene ácido fítico el cual reduce la absorción de varios nutrientes y la única forma de evitarlo es fermentando la soja. Si bien es verdad que la soja contiene ácido fítico otros alimentos también lo tienen (suele variar):

(click para agrandar las imágenes)

(11B)

(11C)

Es más, muchos alimentos tienen más fitatos que la soja como las semillas de sésamo, semillas de lino, germen de trigo, etc.

Está probado que reduce la disponibilidad de ciertos nutrientes como el hierro, el zinc y el calcio sin embargo esto se puede solucionar remojando las legumbres en agua tibia (11D). También germinando (11E) o fermentando (esta parece ser la forma más efectiva de eliminar ácido fítico) (11F).

Un estudio acerca de este problema indica la dificultad de medir el efecto en la biodisponibilidad y que este puede controlar o mejorar simplemente variando las comidas. (11G)

Por otro lado, el ácido fítico tiene beneficios como ser un antioxidante (11H) y podría llegar a prevenir el cáncer (11I) (11J) (11K)

Podríamos concluir que es necesario comer variado y recordar consejos esenciales como la combinación de la vitamina C con alimentos ricos en hierro así de esta forma mejorar la biodisponibilidad. O comer alimentos ricos en zinc.

Cáncer:

El instituto americano para la investigación del cáncer y la sociedad americana del cáncer sostienen que es seguro comer soja y hasta puede ser beneficiosa. (12) (12B) (13)   

Más allá de lo que declaren esas asociaciones, la evidencia demostró con estudios in vitro e in vivo que el consumo de soja o alimentos basados en esta no tienen relación con probabilidad de padecer algún tipo de cáncer (los estudios citados en esta parte hacen referencia tanto al cáncer endometrial, como al cáncer de mama o de próstata) (14) (15) (16) (17) (18) (19) (20) (21) (22) (23) (24) (25)

Sobre el corazón:

La proteína de la soja reduce el colesterol, el colesterol como bien sabemos está asociado al corazón. Por eso la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA) recomienda el consumo de soja por sus efectos positivos en este aspecto. (26) 

También tenemos este metaanálisis que concluye que si reemplazamos la proteína animal por la proteína de la soja podemos reducir el colesterol LDL o también conocido como colesterol malo. (27)

Sobre soja transgénica:

Prácticamente toda la soja cultivada en Argentina es transgénica (Argenbio), a pesar de los millones de mitos y confusiones que hay sobre ingeniería genética, la gente quiere creer que esta nos está matando todos los días, sin embargo, muchos consumimos sojas y no estamos muertos. En el número anterior de esta revista ya refuté mitos sobre los transgénicos (28)

Sobre el medioambiente:

Al ser Argentina uno de los grandes productores de soja en todo el mundo, gran parte de esta está ocupada por el cultivo de soja, y como bien sabemos, existe deforestación para el cultivo de esta.

Por lo que muchos se pueden preguntar si está mal consumir soja por la deforestación que genera. La respuesta a esa pregunta es no, no está mal ya que esta deforestación es causada por la demanda de forraje (alimento para el ganado), más del 97% de la harina de soja producida en el mundo es para alimentar ganado (29) (cuando se cultiva la soja mayormente es para aceites y harina), la soja consumida por los humanos ronda el 6% de la producida globalmente (29B). Por lo que si todos fuéramos veganos se utilizarían menos campos de los que se utilizan hoy en día. 

Recordemos que por la gran cantidad de proteína que aporta la soja es bastante buena para ser cultivada a diferencia de otras legumbres, no debemos descartarla solamente porque hoy en día la demanda de forraje (causada por la demanda de carne, ya que se necesita alimentar ganado) implique deforestación.

Conclusión:

La soja, es un alimento bastante bueno y lastimosamente está rodeado de mitos y mentiras. Por lo que mucha gente teme consumirlo. Obviamente la dosis hace al veneno, pero la soja no es mala per se, sino que es una buena fuente de proteínas como otras legumbres. En el caso que se debería evitar la soja es si se sufre algún tipo de alergia por la proteína de esta.

Referencias:

1- http://nsrl.illinois.edu

2- http://permanent.access.gpo.gov/lps1609/www.fda.gov/fdac/features/2000/300_soy.html

3-http://jn.nutrition.org/content/132/3/570S.long

4-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610327

5-http://ajcn.nutrition.org/content/60/3/333.short

6-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

7-http://public.wsu.edu/~fournier/Research/Thyroid_Soy%20Publication%202008%20Proof.pdf

8-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166189

9- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17913408

10-http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/10408444.2010.541900

11-http://circ.ahajournals.org/content/113/7/1034.short
11B-Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition and Food Research. http://doi.org/10.1002/mnfr.200900099
11C- Hídvégi, M., & Lásztity, R. (2002). Phytic acid content of cereals and legumes and interaction with proteins. Periodica Polytechnica: Chemical Engineering, 46, 59–64.
11D-Gustafsson, E. L., & Sandberg, A. S. (1995). PHYTATE REDUCTION IN BROWN BEANS (PHASEOLUS-VULGARIS L). Journal of Food Science, 60(1), 149–&. http://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1995.tb05626.x
11E- Luo, Y., Xie, W., & Luo, F. (2012). Effect of Several Germination Treatments on Phosphatases Activities and Degradation of Phytate in Faba Bean (Vicia faba L.) and Azuki Bean (Vigna angularis L.). Journal of Food Science, 77(10), C1023–9.http://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2012.02733.x
11F-Lopez, H. W., Krespine, V., Guy, G., Messager, a., Demigne, C., & Remesy, C. (2001). Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(5), 2657–2662. http://doi.org/10.1021/jf001255z
11G-Lopez, H. W., Leenhardt, F., Coudray, C., & Remesy, C. (2002). Minerals and phytic acid interactions: Is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science and Technology, 37(7), 727–739. http://doi.org/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x
11H- Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology and Medicine, 8(1), 61–69. http://doi.org/10.1016/0891-5849(90)90146-A
11I-Vucenik, I., & Shamsuddin, A. M. (2006). Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutrition and Cancer, 55(2), 109–125. http://doi.org/10.1207/s15327914nc5502_1
11J- Singh, R. P., & Agarwal, R. (2005). Prostate cancer and inositol hexaphosphate: Efficacy and mechanisms. Anticancer Research, 25, 2891–2904.
11K- Jenab, M., & Thompson, L. U. (1998). The influence of phytic acid in wheat bran on early biomarkers of colon carcinogenesis. Carcinogenesis, 19(6), 1087–92. http://doi.org/10.1093/carcin/19.6.1087

12-http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html
12B-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11352858/soy.html

13-http://www.cancer.org/cancer/news/expertvoices/post/2012/08/02/the-bottom-line-on-soy-and-breast-cancer-risk.aspx

14- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635589409514310#.Vc0qgflCZAY

15-http://jnci.oxfordjournals.org/content/98/7/459.short

16-http://www.nature.com/bjc/journal/v98/n1/abs/6604145a.html

17-http://jnci.oxfordjournals.org/content/95/12/906.short

18-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15456636

19-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12189192

20-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902445

21-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270408

22-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15136343

23-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16915855

24-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

25-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17310260

26-http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/Anvisa+Portal/Anvisa/Inicio/Alimentos/Assuntos+de+Interesse/Alimentos+Com+Alegacoes+de+Propriedades+Funcionais+e+ou+de+Saude/Alegacoes+de+propriedade+funcional+aprovadas

27- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199508033330502

28-http://veganismoracional.blogspot.com.ar/2015/07/alimentos-transgenicos.html

29-ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/010/a0701e/a0701e02.pdf
29B- http://www.soyatech.com/soy_facts.htm